Jak zhubnout? Držte se těchto zásad, jak jíst, a ono to půjde!

Jak zhubnout? Držte se těchto zásad, jak jíst, a ono to půjde!
Rubrika: Zdravý život 16.02.2018
tisk

Hubnutí není legrace. Teď, kdy už pominula nereálná lednová předsevzetí a hladovky a na permanentky do posilovny se vesele práší na poličce, se můžete do hubnutí pustit s rozvahou a odhodláním. Budete-li následovat tato doporučení, úbytek kilogramů se dostaví. Pomalu, ale jistě, a to je přesně přístup, jakým hubnout chcete. Rychlá řešení totiž často přináší nežádoucí jo-jo efekt.

Na počátku každé snahy byste si měli vytyčit cíle. A jelikož není leden a není už tedy čas rozjitřených, maximalizovaných rozhodnutí, co takhle si stanovit cíle menší, na kratší časová období? Mnohem lépe se vám totiž bude hubnout, stanovíte-li si například, že během následujících dvou týdnů shodíte kilo až dvě, nebo centimetr v pase. Je to mnohem dodržitelnější (a udržitelnější) cíl než si stanovit, že zhubnete do léta třicet kilo.

Malé cíle, dobré cíle

Až splníte tento dílčí cíl, stanovit si můžete další. A zdaleka není třeba držet se pouze váhového posunu. Stanovit si můžete, že za měsíc dokážete běžet dvacet minut v kuse, nebo že vyjdete na Sněžku. Nebo že zvládnete čtyřikrát do týdne cvičit. To, že i tyto dílčí úkoly splníte, vás motivuje k dalším výkonům a dalšímu dodržování svého plánu.

Nebo na to můžete jít úplně jinak, a jako cíl si stanovit, že budete při každém jídle jíst zeleninu, a to i k snídani. Proč? Protože zelenina je boží a pro hubnutí nejlepší. Nikdo totiž ještě neztloustl z toho, že by se „futroval“ zeleninou!

Přesně tohle tvrdí trenér Bob Harper. Tady v České republice ho příliš lidí nezná, ale v Americe a ve světě vůbec je to velká celebrita. Mimo jiné byl koučem a porotcem v několika řadách televizního pořadu The Biggest Loser, kdy pomáhal řadě lidí zhubnout extrémní množství kilogramů. V poslední době se jeho jméno objevovalo ale spíše ve spojení se silným infarktem, který jej postihl. Ne, že by snad jedl špatně, ale dispozice ke kardiovaskulárním onemocněním má genetické. Do té doby velký zastánce zeleniny ji začal propagovat ještě mnohem víc.

Jak zhubnout? Spolehněte se na zeleninu

Ze zeleniny totiž opravdu nepřiberete. Naopak díky ní zaplníte během jídla žaludek, aniž byste ovšem organismu dodali velké množství kilojoulů. Budete se cítit sytí, ale vaše váha neporoste, naopak. Různé druhy zeleniny mají různý obsah kalorií, typicky ale bývá nízký. Obsah vlákniny, vitamínů a minerálů je naopak v zelenině vysoký. Přesně to pro hubnutí potřebujete!

Významnou roli v hubnutí a zdravém životním stylu hraje zelená listová zelenina, jako je římský salát, špenát, kudrnka, kapusta či rukola a polníček. Nemá totiž téměř žádné kalorie, tuk, sodík a sacharidy, naopak obsahuje řadu důležitých vitamínů včetně vitamínu A, vitamínu K, železa, hořčíku a samozřejmě vlákniny. Přecpat se jí můžete klidně k prasknutí, tloustnout ale nebudete.

Vláknina je pro hubnutí mimořádně důležitá. Nejen, že podporuje správné vyprazdňování, ale zároveň dodává pocit sytosti. Dopřávejte si proto především zeleninu, ovoce (s ním ale opatrněji, vzhledem k vyššímu obsahu cukrů), luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné produkty, které jsou na vlákninu bohaté.

Zbavit se kil s vyváženými jídly

Dodržujte zásadu mít co nejbarevnější talíř. Díky tomu budete mít jistotu, že je vaše jídlo vyvážené, lehké a nabité vitamíny. Většinu barviček může obstarat rozmanitá zelenina, světlé barvy ale nechte zdravým, komplexním sacharidům, jako třeba jáhly, pohanka, (sladké) brambory nebo divoká rýže.

Zaměřit byste se měli na to, aby váš talíř byl nejen barevně, ale také nutričně vyvážený. U každého svého pokrmu byste měli přesně vědět, že na talíři jsou přítomné makroživiny, tedy bílkoviny, zdravé tuky a zdravé sacharidy. Díky takto vyváženému pokrmu vydržíte dlouho sytí a váš organismus dostane přesně to, co potřebuje.

Nevíte, kde najít zdravé tuky? Třeba v avokádu, olivovém či dýňovém oleji, semínkách a ořeších a samozřejmě tučných mořských rybách. V nich obsažené omega-3 mastné kyseliny lidský organismus potřebuje pro své správné fungování, nedokáže si je ale sám syntetizovat. Proto musí přijít na řadu vyvážená strava! Nemějte ani obavy z toho, že by tyto zdravé tuky hatily vaše úsilí shodit. Naopak jej podporují.

To, jak by měly být makroživiny na talíři rozdělené, se liší dle různých přístupů, nejčastěji se udává konzumovat v každém jídle mezi 6 až 25 gramy zdravých tuků, 40 až 75 gramy zdravých sacharidů a 20 až 30 gramů bílkovin.

Hubnutí podpoří zelená káva, organismu ji dodáte užíváním tobolek GREEN COFFEE by Brandeis Clinic. Přečtěte si o tom, jak zelená káva podporuje hubnutí!

Kyselina chlorogenová vám pomůže zhubnout. Najdete ji v zelené kávě Kyselina chlorogenová vám pomůže zhubnout. Najdete ji v zelené kávě Hubnutí může být skutečně neuvěřitelně složitá záležitost, dost možná to znáte i z vlastní zkušenosti. Právě proto na trhu objevují stále nové doplňky stravy, které by lidem v hubnoucím úsilí pomohly. Jedním z nich je i extrakt ze zelené kávy. Jak tělesnou hmotnost ovlivňuje? A funguje skutečně?

Ještě pár rychlých typů pro hubnutí:

  • Nepijte příliš alkoholu. I v něm jsou kalorie, a často i cukry. Kalorie raději jezte
  • Zapisujte si, co všechno jíte, a zapisujte si i své tělesné aktivity. I ta procházka přes Karlův most se počítá
  • Spolehněte se na technologie, zapisujte si třeba do Kalorických tabulek a abyste měli přehled, co sníte, zkuste si každé jídlo vyfotit
  • Definitivně se vykašlete na polotovary a umělotiny, jsou plné prázdných kalorií a organismu nepřináší žádné zdravotní benefity, jen napomáhají nabalování tuku
  • Dodržujte pravidlo 80 – 20, tedy že 80 % času jíte jídla v souladu se zásadami, které jste si stanovili, a 20 % hřešíte. Nebo zkuste jeho přísnější verzi, a to pravidlo 90 – 10.

Když vaříte a jíte, jídla si važte

V angličtině pro tohle mají krásný název portion control. V češtině ta „kontrola porcí“ moc nefunguje, ale jedná se o to, že cokoliv sníte, si zvážíte a zjistíte jeho kalorickou a výživovou hodnotu. My lidi máme totiž tendenci se nevědomky přejídat a spořádáme toho obvykle mnohem víc, než náš organismus pro své fungování potřebuje.

Na internetu existuje spousta kalkulaček, které vám na základě vašeho věku, životního stylu a výšky vypočtou hodnotu bazálního metabolismu, tedy počtu kalorií, které potřebuje organismus přijmout pro své základní fungování. Od ní se potom odvíjí hubnutí, kdy přijímáte méně kalorií (nebo kalorický deficit vytvoříte cvičením), nebo tloustnutí, kdy prostě konzumujete víc, než vaše tělo spálí.

Zbavte se cukru a zbavíte se kil

Kdybyste si měli odnést jedinou zásadu z celého článku, pak by to měla být tato! Přemíra cukru vede k obezitě, cukrovce a onemocnění kardiovaskulární soustavy. Cukr se navíc chová jako droga, na jejíž příjem si navyknete a máte tendenci ji stále konzumovat. Podle Světové zdravotnické organizace WHO se především cukr podílí na nadměrném ukládání tuku a tloustnutí populace. Doporučuje proto jeho příjem snížit tak, aby tvořil jen 5 % denního kalorického příjmu.

Pro hubnutí je třeba důsledně plánovat

Pro hubnutí je vhodné jíst převážně doma, vařit si a připravovat jídla sám, případně si do práce nosit „krabičky“. Abyste v obchodě nenakoupili spoustu věcí, co vůbec nepotřebujete, a naopak by mohly mařit vaše hubnoucí úsilí, rozplánujte si týdenní jídelníček a podle něj sepište nákupní seznam. Nezapomínejte ani na zdravé svačinky, které si noste s sebou. Jedině tak se totiž vyhnete tomu, že skočíte do fastfoodu na burgera nebo jen do trafiky pro přeslazenou Snickersku. Nejlepší tipy na zdravé svačinky? Co takhle jablko a mandle, hroznové víno a kešu nebo řapíkatý celer a malé balení hummusu?

Na druhou stranu, všeho s mírou. Čas od času není od věci vyrazit do společnosti s přáteli, třeba do restaurace na večeři, a pročistit hlavu. Jak se chovat tam? Téměř všechny podniky už dnes mají své menu online, předem si je tedy nastudujte a vyberte si s předstihem pokrm, který nejlépe zapadá do vašeho stravovacího režimu. Libový steak s grilovanou zeleninou fakt ještě nikomu neublížil. Tím, že si vyberete jídlo už dříve, se vyhnete váháním nad lákadly, která by mohla vaše úsilí zbavit se kil dočasně pozastavit.

Konec článku